funktionelle Fitness Workouts

Erste Schritte in Form und Aufbau einer dynamischen und nachhaltigen Körper, kann eine Herkulesaufgabe vor allem, wenn Sie mit einer Fülle von Optionen bombardiert werden. Functional Fitness-Training wird am besten für Sie geeignet, wenn Sie freuen sich auf einen gut durchtrainierten und agilen Körper. Functional Ganzkörpertraining helfen Training auf fünf Ebenen, jedes Training verbessert die Basis, Stabilität und Dynamik. Wenn Sie in die Turnhalle und die Auseinandersetzung mit Menschen hassen, werden diese integrierten Übungen Ihnen helfen, in Form zu bringen, die alle in den Komfort von zu Hause oder im Garten. Functional Fitness-Workouts sind speziell vorteilhaft für diejenigen von euch, die von Schlaganfällen oder Verletzungen erholen werden. Diese Übungen helfen bauen Stabilität und Ausdauer, außerdem hilft es bei der Entwicklung eines flexiblen Körpers Beitrag eine Verletzung, also Unterstützung Ihrer Heilungsprozess.

Funktions-und Krafttraining Workouts

Pre-Workout erstreckt

Krafttraining

Krafttraining

Kniebeugen

Balance verbessern

Bauch Crunches

Hyperextension

Press-ups

Post-Workout erstreckt

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Pre-Workout erstreckt

Schulter Rolle

Seite flex Kurve

Rumpfbeuge

Bein strecken

seitliche Ausdehnung

nach vorne beugen (sitzend)

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie ein Minimum von 15 Minuten Warm-up zu tun, das ist 15-30 Zählungen der folgenden Übungen, um Muskeln ziehen und Stämme zu vermeiden. Diese Sätze bilden die Basis der Ausbildung und Konditionierung des Körpers.

♦ Shoulder Roll: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen an Ihrer Seite, und rollen Sie Ihre Schultern im Uhrzeigersinn gegen den Uhrzeigersinn Muster. Man könnte sogar mit rollenden Ihre Fäuste in beide Richtungen starten und folgen sie von der Schulter rollen.

♦ Side Flex Bend: Erhebt eure Hände zum Himmel, dann biegen und berühren Sie Ihre Zehen mit dem gegenüberliegenden Palme, nicht beugen Sie die Knie, während Sie die Strecke. Denken Sie daran, immer geradeaus und nicht schauen in die Richtung Ihrer Hand.

♦ Vorwärtsbeuge: Heben Sie Ihre Hand auf, dann beugen und den Boden berühren, strecken Sie Ihren Rücken vor, während Dehnen Sie Ihre Hände mit einer Seite fegen. Sie können auch versuchen die Seite hip Sweep mit diesem Satz, befolgen Sie die gleichen Schritte für die Seite Hüftknick.

♦ Leg Stretch: Heben Sie Ihr Bein entweder einer erhöhten Plattform oder einer Fensterbank, beugen und strecken die Knie abwechselnd Bein mit diesem Bein strecken. Sie können diese Übung auch von Schritt vorwärts und Biegen. Halten Position für ein paar Minuten, um Ihre Knie zu stärken.

♦ Side Stretch: Heben Sie Ihre Hände über dem Kopf, mit Figuren senkrecht nach oben, oder falten die Hände über dem Kopf und beugen seitwärts. Sie können sogar versuchen den Seitenarm Schaukel, mit schnellen Seite schiebt. Es funktioniert am besten auf Ihre Seite Profil zu schärfen.

♦ Vorwärtsbeuge (Sitzung): Es ist sehr ähnlich zu dem Stehen nach vorne beugen, außer dass Sie diese beim Hinsetzen durchzuführen. Beugen Sie vor und berühren Sie Ihre Zehen, wenn möglich Halteposition für ein paar Minuten die Knochen und Muskeln des Rückens zu strecken, während Knirschen Ihrer abs. [Top]

Krafttraining

vorne kicken

Beinbeuger

untere Körperhälfte Gehaltserhöhung

Seite bend (sitzend)

Vorderbein Lift

Seite Beinheber

Sobald Sie sich mit den Warm-up-Sets gemacht, mit Krafttraining oder genauer entscheiden sich für Step Aerobic Übungen, wie sie helfen Sie brennen alle Ihre überschüssiges Fett, fast sofort beginnen. Dies hilft bei der Stärkung der körpereigenen Dynamik, Koordination und Gleichgewicht sind. Versuchen Aerobic mit diesen Variationen.

♦ Vorwärts Kick: Heben Sie Ihre Arme nach vorne, fast Schulterhöhe und ruhig zu halten. Kick nach vorne und berühren Sie Ihre Füße auf die gegenüberliegende Handfläche. Diese Übung wird Ihnen helfen, stärken Sie Ihre Knie sowie abzubrennen Ihren Bauch Fett.

♦ Leg Bend: Hunch sich auf Ihre Hände und Knie, strecken den Fuß zurück, während nach vorne beugen. Sie können sogar versuchen alternative Seite biegen, zu einem intensiven Training. Sie können es mit dem Schrittmotor genauso gut versuchen für eine stehende, Beinbeuger Training.

♦ Lower Body Raise: Lie flach auf dem Boden, ruhen die Arme an Ihrer Seite, heben Ihre untere Körperhälfte bis Abwägung Ihr Gewicht auf den Schultern, Arme und Hals. Position halten für ein paar Minuten vor der Rückkehr in flachen Position.

♦ Seitbeugen on Exercise Ball: Ein Gymnastikball vor einem Spiegel, sperren Sie Ihre Füße am Rand des Spiegels und biegen seitlich sitzend oben auf dem Gymnastikball. Es dehnt und biegt den Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, biegen und berühren die Füße.

♦ Leg Lift mit Gymnastikball: Sie müssen auf dem Rücken liegen und Griff die Ausübung Ball flach zwischen die Beine, heben Sie Ihre Füße in einem Winkel und versuchen Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Wenn Sie ein Amateur sind, können Sie überspringen die zweite Hälfte der Übung und heben nur Ihre Füße.

♦ Side Leg Lift: Legen Sie sich auf Ihrer Seite und greifen den Boden mit den gegenüberliegenden Palme, heben Sie den Kopf auf die Hand, die unter Ihnen liegt. Für zusätzliche Unterstützung, verwenden Sie den Gymnastikball zwischen Ihren Füßen, heben Sie das Bein nach oben und halten. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten. [Top]

Krafttraining Workout

Seite dip

Skaten Kurve

Kniebeuge

hinter der Schulter dip

Brust Strecke

Schulter stretch

Für diejenigen von Ihnen mit Blick für die komplette Kern Stärkung für Krafttraining entscheiden. Ein Disclaimer obwohl - für diejenigen unter Ihnen, die einen schlanken Körper, abwechselnd Aerobic und Krafttraining als nur Gewichte Muskeln zu entwickeln wünschen.

♦ Side Dip mit Übung Ball: Heben Sie den Gymnastikball über Ihrem Kopf-, Seiten-Dip, hält den Ball fest. Sie können auch versuchen die Seite Sweep mit der Kugel. Dies hilft vergossen all die überflüssigen Pfunde von deiner Liebe Griffe und Taille.

♦ Skating Bend: Fassen Sie Hanteln oder eine gefüllte Wasserflasche in jeder Hand und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße zusammen. So tun, als wenn Sie auf einer Eisbahn Schlittschuh sind und drücken Sie Ihre Hände nach vorne und hinten. Sie können auch versuchen Variationen wie dem Schwimmen Kurve mit Hanteln.

♦ Knee-Dip mit Gewichte: Schritt nach vorn hält zwei Hanteln, biegen Sie an der Knie mit der hinter Bein den Boden berühren. Heben Sie abwechselnd die Hände und das Bein strecken und Handmuskeln mit dieser Übung.

♦ Hinter Shoulder Dip: Heben Sie eine Hantel über den Kopf, tauchen sie zwischen den Schulterblättern. Achten Sie darauf, nicht schlagen es in Ihren Kopf, und am Ende mit einem wunden bump. Für bessere Ergebnisse, während sie den Dip, beugen Sie die Knie so gut.

♦ Chest Stretch: Für diese Übung können Sie entweder mit einem flachen Bett oder eine Ausübung Kugel. Beginnen Sie mit auf dem Bett liegend oder Plattform flach und halten Hanteln vor Ihnen, ziehen nach innen, bis Ihre Arme sind auf Augenhöhe mit den Schultern. Ein anderer Weg, es zu tun ist, indem Sie Ihre Hand seitwärts.

♦ Shoulder Stretch: Heben Sie das Gewicht beim Liegen auf dem flachen Bett, strecken Sie Ihre Arme von der Brust bis über den Kopf. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie du kannst, wird es helfen, strecken Sie Ihre Brustmuskulatur sowie. [Top]

Kniebeugen

Hocke mit Kugel

Bar Kniebeugen

Oberschenkel Kniebeugen

Arm Squat

Kniebeugen mit Gewichten

Schulter flex

Squat Übungen sind hilfreich, um die Stabilität zu erhöhen, außerdem ist es Wunder Straffung Oberschenkel und den unteren Rücken funktioniert.

♦ mit Gymnastikball Squat: Für das ultimative Workout, heben Sie den Gymnastikball oder Gewichten, während Biegen an den Knien. Während der Durchführung dieser Übung, müssen Sie gehen senkrecht nach unten halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

♦ Bar Squat: Verwenden Sie ein bar ohne zusätzliche Hantelscheiben für diese Übung, halten Sie die Leiste auf die Schulter und biegen nach vorn. Denken Sie daran, Taille nach vorne beugen und vermeiden den Hals Schub. Es funktioniert gut zu straffen Ihre Schultern und Arme.

♦ Oberschenkel Squat: Strecken Sie den Arm nach vorne, dann beugen Sie die Knie seitlich und ziehen Sie die Arme an die Brust. Sie können entweder beugen Sie die Knie nach vorne oder seitlich zu diesem Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Es wirkt Wunder, um Ton Ihren Rücken und stärken Sie Ihre Oberschenkel.

♦ Arm Squat: Es ist ähnlich wie das vorherige Kniebeugen, außer dass Sie beugen Sie die Arme mit den Knien. Es ist gut für Muskelaufbau Bizeps zusammen mit Ihren Oberschenkeln und Knien.

♦ Kniebeugen mit Gewichten: Halten Sie die Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme über Sie. Biegen und ziehen Sie Ihre Arme auf Ihre Schultern. Ihre Knie sollten nach vorne und nicht seitlich verbiegen während dieser Satz.

♦ Gewichte und Schulter Flex: Dies ist eine relativ einfache Version, die unter Verwendung der Schulter flex Maschine werden können. Erhöhen oder verringern die Gewichte nach Ihren Bedürfnissen. Allerdings nicht über Bord gehen mit dieser Übung. [Top]

Übungen für Gleichgewicht / Haltung

reichen zurück

v-up

Esel Kick

Bein heben

Handtuch swipe

Schmetterling poise

All diejenigen, die Probleme mit ihren unteren Rücken und Schultern haben, können jetzt beugen die Muskeln mit diesen Übungen. Diese Übungen sind ein bisschen schwierig zu meistern, aber wenn Sie dies tun, gibt es kein Halten Sie bei der Erreichung dieses perfekten Körper.

♦ Zurück Stretch: Knien Sie sich auf einer Yoga-Matte, und biegen nach hinten, bis Sie Ihre Füße halten kann. Schauen Sie nach oben, atmen und bleiben in dieser Position für ein paar Minuten, bevor Sie sich entspannen und wiederholen Sie die Übung.

♦ V-up Crunch: Das Bild sagt alles. Es ist eine perfekte Übung, um in Ihrem Magen stecken, und geben Ihnen Stabilität. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut balancieren, ohne Ihre Füße auf den Boden.

♦ Donkey Kick: Gehen auf allen Vieren für diese Übung, und heben Sie das Bein in einem einfachen Tritt. Sie können sogar versuchen die wedelnden Schwanz durch Schütteln Sie Ihr Bein, sobald Sie es angehoben haben.

♦ Leg Raise: Es ist ähnlich wie der Esel Kick, aber dieses Mal Sie Ihre Beine seitwärts zu erheben. Wenn Sie dies zu hart finden, auf Ihrer Seite liegen und heben Sie Ihre Beine nach oben so weit sie gehen können, zu halten und zu wiederholen.

♦ Handtuch Swipe: Ein relativ einfacher Übung, dieses Training beugt Ihre Schultern und Ihre Brustmuskulatur. Sie können diese Übung mit Gewichten für die zusätzliche Festigkeit zu versuchen.

♦ Schmetterling Crunch: Setzen Sie sich in einer Situation wie in der Abbildung gezeigt oben. Sobald Sie das tun, heben und senken Ihre Oberschenkel in schneller Abfolge. Dies wird abzuschwächen schlaffe Oberschenkel, nicht sofort aber! [Top]

Crunches

Magen chops

Hals crunch

Seite crunch

statische Bauch Crunch

Twisted Seite crunch

zurück crunch

Probieren Sie diese Bauch Crunches und erhalten Sie einen perfekt flachen Bauch. Einige Nachfrist obwohl, können Sie liegen flach auf dem Rücken, auch wenn es für ein paar Minuten ist.

♦ Magen Chops / Sleep Cycling: flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine abwechselnd ziehen Sie Ihre Beine zur Brust. Diese Kreisbewegung Ihre Beine werden ähnlich Radfahren.

♦ Vorwärts Neck Crunch: Legen Sie sich auf Ihren Rücken flach auf der Plattform oder auf einer Yoga-Matte. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Hände über dem Kopf und heben Sie Ihre Hals aufwärts. Einfach, nicht wahr?

♦ Side Crunch: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine übereinander, jetzt mit den Händen gekreuzt über dem Kopf, Aufstieg und berühren Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie. Wiederholen auf der anderen Seite.

♦ Static Abdomen Crunch: Legen Sie sich auf den Bauch für diese Übung, dann heben Sie sich auf Ihre Hände und Knie wie auf dem Bild, schob sich nach unten, bis Sie parallel zum Boden sind.

♦ Twisted-Crunch: Legen Sie sich auf den Boden, die Beine angewinkelt an den Knien, strecken Sie Ihre Hände so weit wie du kannst, dann heben Sie sich Ihre Zehen berühren. Tun Sie es auf abwechselnden Seiten, um dem Körper ein komplettes Workout.

♦ Lower Back Crunch: Stand mit den Füßen ein wenig mehr als schulterlang auseinander, heben Sie Ihre Hände über den Kopf und beugen Sie den unteren Rücken nach vorn, nicht zu stürzen Taille vorn versuchen, so können Sie am Ende mit einem bösen Verstauchung [Top].

Hyperextension

Bauch Rücken gleiten

back arch

Boot-Erweiterung

Schulter-Erweiterung

sich spreizen

Liege stellen

Diese Übungen sind eine Erweiterung der Bauch Crunches und Hilfe in den Entwicklungsländern Stabilität und Agilität. Gleichgewicht und Koordination sind die Schlüsselbegriffe dieser Übung.

♦ Magen Zurück Glide: Beginnen Sie mit Liegen auf dem Bauch zum Boden zeigen, erhebe dich über dem Boden auf den Handflächen und Zehen. Mit einem Vortrieb, Ausfallschritt nach unten in einem Winkel, dann heben und zu wiederholen. Dies ist eher eine kreisförmige glide und stärkt Ihren Rücken und Abflachung Ihre Bauchmuskeln.

♦ Zurück Arch: Lie flach auf dem Boden, heben Sie sich auf Ihre Arme langsam heben Sie Ihre untere Körperhälfte, bis Sie einen Bogen bilden.

♦ Boat Extension: Lie Magen nach unten, heben Sie Ihre Füße über dem Boden, greifen Sie Ihre Füße mit den Händen und halten Position für ein paar Minuten. Eine weitere Variante ist die "superman pose ', wenn Sie Ihre ausgestreckten Händen vor anzuheben.

♦ Schulter Extension: Beginnen Sie mit dem auf dem Boden liegenden flachen, heben Sie Ihre untere Körperhälfte aus dem Boden, schob die Beine nach vorn, bis sie den Boden über den Kopf zu berühren. Halten Position für ein paar Minuten, bevor Sie in eine flache Position zurück.

♦ Kick Up: Lie flach auf dem Boden, heben Sie Ihre Füße leicht über dem Kopf Ebene einen spitzen Winkel bilden, heben Sie den Oberkörper, so dass Sie Ihre Finger Ihre Zehen berühren, können Sie sogar versuchen, schwingen Sie Ihre Hände höher und niedriger, um die Haltung zu bewahren .

♦ Recliner Pose: Setzen Sie sich aufrecht für diese Übung, senken Sie Ihre Oberkörper einen stumpfen Winkel bilden. Verwenden Sie Ihre Arme auf den Boden zu greifen, halten Position für ein paar Minuten, bevor Sie ziehen in den Beinen an die Brust. [Top]

press-ups

ein handstand

zurück drücken

Chinesische handstand

Handpresse mit Gymnastikball

Seite drücken

Handpresse

Schließlich können Sie versuchen, diese verschiedenen Presse-ups, um deine Glieder zu stärken und wieder zurück.

♦ Ein Handstand: Wenn Sie ein Amateur sind, würde ich Ihnen raten, mit der Einnahme der Unterstützung einer Wand beginnen. Sie müssen den ganzen Körper auf einem Arm balancieren zu einem Zeitpunkt, können Sie mit einem Arm und einem Fuß beginnen, während sich vertikal und parallel zur Wand so weit wie möglich.

♦ Zurück Press: Diese Übung besteht aus zwei Schritten, Schritt eins beinhaltet Biegen Sie Ihren Rücken, um die Decke zu stellen und es muss von einer Schaukel Taten folgen, wobei Sie auf den Boden stellen müssen.

♦ chinesischen Handstand: Für diese Übung auf Ihren Ahnungen sitzen, dann erhebe dich auf den Händen. Die extreme Version davon ist, erhöhen Ihre Füße in den Rücken Bogen Pose und Balancieren auf Ihren Händen.

♦ Hand Press mit Gymnastikball / Platform: Dieser funktioniert auch für Frauen, ist alles was Sie tun müssen, heben Sie Ihre Füße auf einer Plattform oder Gymnastikball und schieben sich wie in den Push-ups. Es funktioniert gut, um Ihre Arme zu stärken.

♦ Side Press: Legen Sie sich auf Ihrer Seite, halten sich an einem Seil oder jemanden fragen zu verleihen Ihnen eine helfende Hand, durch Ergreifen des Seils / Hand mit nur einer Hand, schieben sich vom Boden weg mit dem freien Arm.

♦ Hand Press: Die grundlegende aller Presse-ups, Handpresse beinhaltet erhöhen sich auf den Handflächen und Zehen, während vor himmelwärts. Denken Sie daran, mit den Händen zu drücken und nicht erhöhen Ihren Körper. [Top]

Post-Workout erstreckt

Seite bend (sitzend)

nach vorne beugen (sitzend)

Schulter flex

hob Bein strecken

Seite bend stretch

nach vorne beugen (stehend)

Wieviel immer müde und lax Sie nach all den Ausübung Regime fühlen, vergessen Sie nicht, Ihr Training mit dieser essentiellen Strecken beenden.

♦ Side Stretch: Heben Sie Ihre Hände über dem Kopf, mit Figuren senkrecht nach oben, oder falten die Hände über dem Kopf und beugen seitwärts. Sie können sogar versuchen den Seitenarm Schaukel, mit schnellen Seite schiebt. Es funktioniert am besten auf Ihre Seite Profil zu schärfen.

♦ Vorwärtsbeuge (Sitzung): Strecken Sie Ihre Füße vor Ihnen, nach vorne beugen und berühren Sie Ihre Zehen, wenn möglich Halteposition für ein paar Minuten die Knochen und Muskeln des Rückens zu strecken, während Knirschen Ihrer abs.

♦ Shoulder Flex: Erhebt eure Hände zum Himmel, dann biegen und berühren Sie Ihre Zehen mit dem gegenüberliegenden Palme, von der anderen Seite gefolgt. Nicht beugen Sie die Knie, während Sie die Strecke.

♦ Raised Leg Stretch: Stretch diese schönen langen Beine auf einer hohen Plattform oder in einer Bar, strecken Sie Ihre Hände auf Ihre Zehen berühren. Einfach ist es nicht?

♦ Seitbeugen Stretch: Nehmen Sie einen Schritt seitwärts, auf die Knie beugen und strecken das andere Bein so weit wie du kannst und dann drehen und biegen am anderen Knie.

♦ Vorwärtsbeuge: Heben Sie Ihr Bein auf einer Plattform oder einer Bar, nach vorne beugen und den Boden berühren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein aufgerichtet. [Top]

Haftungsausschluss

* Bevor Sie eine Übung zu beginnen, konsultieren Sie Ihren Physiotherapeuten, vor allem, wenn Sie hatte eine Verletzung oder Schmerz.

* Take it easy mit den Übungen, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben.

* Hören Sie auf Ihren Körper, und die verräterischen Anzeichen von Schmerzen und Verspannungen.

* Nicht mit irgendwelchen Mitteln, übertreiben die Übungen an einem bestimmten Tag.

* Denken Sie daran, eine ausreichende Ruhezeit geben Sie Ihrem Körper nach einem anstrengenden Workout.

* Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden auftreten.

Ich erinnerte mich an dieses Lied, das ich zu tanzen, wenn ich ein Kind war eingesetzt, es könnte nützlich sein, wenn Sie sich erinnern und praktizieren, gerade dann, wenn Sie Ihren Körper ein klein bisschen träge fühlen. Es geht so: "Gehen Sie mit Ihrem Finger auf den Zehen, dann von Ihrer Seite, erheben und berühren Sie Ihre Nase, und wenn du um zu schwingen beginnen zu singen und zu sagen in den Himmel, ich werde Sie erreichen". Übrigens, wenn Sie einfach aufrütteln das Kind in Ihnen und laufen herum, und überspringen und, glaube ich, nichts schlägt das als eine Übung.